Die Wahl einer Gymnastik für Schwangere: Ein Überblick über die Komplexe und Methoden für 1, 2 und 3 Trimester

Inhalt:

Einige Frauen, die ein Kind tragen, glauben fälschlicherweise, dass jegliche körperliche Aktivität in ihrer Position kontraindiziert ist. Wenn die Sportarten gemäßigt und korrekt ausgeführt werden, unterstützen sie die Figur und ermöglichen es Ihnen, sie nach der Geburt des Babys schnell wieder normal zu machen. Und am wichtigsten ist, dass sie sich positiv auf die Gesundheit der Mutter und die intrauterine Entwicklung des Fötus auswirken.

Wir müssen nur verstehen, dass das regelmäßige Turnen für schwangere Frauen etwas Besonderes sein sollte: Es wird nach bestimmten Regeln durchgeführt, wobei einige Empfehlungen gelten. Nur in diesem Fall ist es nützlich und schadet nicht.

Die Vorteile

Gymnastik für schwangere Frauen

Warum machen nicht alle schwangeren Frauen von Ärzten empfohlenes Turnen? Jeder hat seine eigenen Gründe: keine Zeit, Angst, das Baby zu schädigen, schlechter Zustand, Gesundheitsprobleme usw. In den meisten Fällen ist die Weigerung, zu arbeiten, sehr trivial - Faulheit.

Regelmäßige Übungen sollten verantwortungsbewusster angegangen werden, schon allein deshalb, weil alle davon profitieren - Mutter und Kind. Wie Forschung und Praxis gezeigt haben, drückt sich der positive Einfluss moderater sportlicher Aktivitäten in folgenden Punkten aus:

  • schnelle Anpassung des Organismus an einen neuen Zustand;
  • einfach während der Schwangerschaft;
  • Vorbereitung auf die kommende Lieferung ;
  • Vorbeugung gegen Schwangerschaftsstreifen und Cellulite;
  • Trainingsatmung, die während der Wehen die Schmerzen lindern wird;
  • Blutflussbeschleunigung - Organe ausreichend mit Sauerstoff versorgen: Dies ist besonders wichtig für die Plazenta und das kleine Becken.
  • Dehnung des Geburtskanals - Vorbeugung gegen Tränen;
  • Verbesserung des Stoffwechsels;
  • Umkehrung des Kindes im Mutterleib zur ordnungsgemäßen Präsentation;
  • Verbrennung zusätzlicher Kalorien;
  • Fitball-Übungen entwickeln die Koordination;
  • positive Stimmung, fröhliche Stimmung, keine schlechten Gedanken - eine ausgezeichnete Prävention von Depressionen;
  • Stärkung der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur - dadurch wird die weitere Geburt erleichtert und Komplikationen vermieden;
  • Rückenschmerzen reduzieren;
  • Immunität erhöhen;
  • Normalisierung des Verdauungstraktes;
  • Prävention von Hämorrhoiden und Krampfadern.

Der Nutzen von Gymnastik für schwangere Frauen kann nicht bestritten werden. Dies wurde nicht nur durch die medizinische Forschung, sondern auch durch die Praxis seit langem nachgewiesen. Das einzige, was nötig ist, ist das Gefühl von Faulheit oder Angst zu überwinden. In regelmäßigen Abständen werden dann die schnellsten und unbestrittensten Ergebnisse erzielt. In einigen Fällen ist es jedoch aufgrund verschiedener Kontraindikationen, die im Voraus besser bekannt sind, nicht möglich, um sich selbst oder das Baby nicht zu schädigen.

Durch die Seiten der Geschichte. Sogar die alten ägyptischen Artefakte zeigen Menschen, die einfache gymnastische Übungen durchführen.

Gegenanzeigen

Gymnastik für schwangere Frauen war am nützlichsten und hat niemandem geschadet. Sie müssen zunächst Kontraindikationen prüfen und einen Arzt aufsuchen. Wenn er in dieser Position keine gesundheitlichen Probleme findet, die körperliche Anstrengung verhindern könnten, ist es möglich, den Unterricht zu beginnen. Wenn eine Reihe von Pathologien gefunden wird, kann es ratsam sein, eine Frau mit dem Training etwas zu warten.

Gegenanzeigen sind:

  • die Gefahr einer spontanen Abtreibung;
  • Toxikose;
  • Präeklampsie ;
  • Blutdruckprobleme;
  • Blutung;
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Anämie;
  • Schmerzen jeglicher Art im Unterleib;
  • Entzündungsprozess im Körper, Fieber, Unwohlsein, allgemeine Schwäche;
  • Pathologie der Plazenta: niedrige Lage, Ablösung;
  • Hypertonus der Gebärmutter;
  • Mehrfachschwangerschaft;
  • Früh- und Fehlgeburten in der Vergangenheit.

Wenn der Verlauf der Schwangerschaft durch ähnliche Probleme erschwert wird, muss das Turnen aufgegeben werden - zumindest für diesen Zeitraum, bis sich der Zustand (wenn möglich) normalisiert.

Der goldene Mittelwert ist hier sehr wichtig: Es ist nicht nötig, faul zu sein, aber der besondere Fanatismus nützt hier nichts. Wenn der Arzt vor körperlicher Anstrengung warnt, ist es unerlässlich, auf seinen Rat zu hören. Schwangere, denen die Erlaubnis erteilt wurde, Sport zu treiben, sollten für die gesamten 9 Monate spezielle Empfehlungen einhalten.

Der Ursprung des Namens Der Begriff "Gymnastik" geht auf das griechische Wort "Gymnos" zurück, was "nackt, ausgezogen" bedeutet. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass Athleten im antiken Griechenland nackte Übungen machten, um anderen ihren unwiderstehlichen, schönen Körper zu zeigen.

Empfehlungen

Es spielt keine Rolle, wo eine schwangere Frau Gymnastik macht - unabhängig von zu Hause oder unter strenger Anleitung eines Trainers an der School for Young Mothers. In jedem Fall sollte sie eine Reihe nützlicher Empfehlungen befolgen. Die Einhaltung bestimmter Regeln erlaubt es, einen maximalen Nutzen aus der Beschäftigung zu ziehen.

Alarme

Die allererste Regel - Sie müssen ihren Zustand beim Turnen sorgfältig überwachen. Stoppen Sie den Unterricht, wenn Sie unangenehme Gefühle und Abnormalitäten erleben. Dazu gehören:

  • Schmerzen im Unterleib;
  • Schwindel;
  • seltsame Entladung;
  • Sternchen oder Dunkelheit vor Augen;
  • Herzschmerz;
  • Kurzatmigkeit;
  • hoher Druck: mehr als 140/100;
  • erhöhte Herzfrequenz: mehr als 120 pro Minute;
  • Übermäßige Aktivität des Kindes nach dem Turnen und umgekehrtem Zustand - sein längerer Verfall.

Übungen sollten schwangeren Frauen eine positive Einstellung und angenehme Empfindungen geben. Daher ist jedes Unbehagen während des Trainings ein alarmierendes Signal, dass der Körper aus irgendeinem Grund die gewählte körperliche Anstrengung ablehnt und diesbezüglich von Ärzten konsultiert werden sollte. Vielleicht ist das passiert, weil Sie den falschen Sport gewählt haben.

Verboten

Überprüfen Sie die von Ihnen gewählten Übungen erneut: Enthält das Turnen Elemente, die während der Schwangerschaft verboten sind? Dazu gehören:

  • Gaming;
  • Kontakt
  • mit Gewichtheben;
  • in der Presse;
  • Pferderennen;
  • Trainingsgeräte;
  • Brötchen;
  • springt

Vergessen Sie nicht, dass Sportarten wie Rollschuhlaufen, Reiten, Eislaufen für Schwangere kontraindiziert sind. Wenn Sie noch ein wenig Gymnastik für Schwangere haben, ist es besser, Pilates, Yoga, leichte Abfahrten, Spaziergänge, Schwimmen, Langlaufen, Badminton, Tennis auszuüben. Aber - in vernünftigen Grenzen. Bei der Durchführung von Übungen müssen Sie außerdem einige Regeln beachten.

Regeln

  1. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, welche Art von Gymnastik zu diesem Zeitpunkt mit Ihrem Gesundheitszustand durchgeführt werden kann und sogar wünschenswert ist.
  2. Es ist besser, sich in der Future Mothers School im Krankenhaus anzumelden, wo Gruppenkurse unter Aufsicht von Spezialisten durchgeführt werden. Selbstverständlich kann ein Personal Trainer im Pool, im Sportkomplex und im Fitnesscenter mitgenommen werden. Eine solche Gymnastik wird jedoch teuer sein.
  3. Sehen Sie sich beim Selbststudium zu Hause die Schulungsvideos an, um zu lernen, wie Sie bestimmte Übungen richtig ausführen.
  4. Der Raum, in dem Sie sich befinden, sollte gut belüftet sein. Temperaturbereich - ungefähr + 20 ° C.
  5. Der Magen muss leer sein: Die Übungen werden 1-2 Stunden vor und nach den Mahlzeiten durchgeführt.
  6. Gymnastik muss täglich durchgeführt werden, besser zur gleichen Zeit.
  7. Bestimmen Sie abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung die Dauer des Unterrichts: von 10 Minuten bis 1 Stunde. Wenn Sie weniger Zeit verbringen, wird das Ergebnis nicht sein. Mehr - ist gesundheitsschädlich.
  8. Wie oft die gleichen Übungen wiederholt werden, entscheidet die schwangerste Frau abhängig von ihrem Zustand und ihrer körperlichen Fitness.
  9. Die Kleidung sollte locker sein und die Bewegung natürlicher Materialien nicht einschränken.
  10. Die Übung sollte ruhig und ruhig sein, ohne plötzliche Bewegungen und Stöße.
  11. Das Atmen ist gleichmäßig.
  12. Gymnastik muss die vollständige Entspannung beenden. Wünschenswert - Bewegung aus dem Atmungskomplex.

Besonders aufmerksam muss man sein, wenn man zu Hause Gymnastik macht, denn in speziellen Kursen in Krankenhäusern gibt es immer einen Arzt, der den Zustand der Schwangeren nachverfolgen und helfen kann. Seien Sie also äußerst vorsichtig. Berücksichtigen Sie die Tatsache, dass verschiedene Komplexe zur Lösung verschiedener Probleme entwickelt wurden.

Neugierige Tatsache. Einige Fachleute (Trainer, Sportler, Ärzte) glauben, dass die Hauptaufgabe der Gymnastik nicht die körperliche Verbesserung des Körpers ist, sondern die Bildung einer positiven Lebenseinstellung.

Sorten

Die beste Option ist, wenn eine Gymnastik für schwangere Frauen von einem Trainer mit medizinischer Ausbildung ausgewählt wird, der solche Kurse in einem Krankenhaus durchführt. Es ist möglich, einen Komplex selbständig zu finden, aber in diesem Fall ist es noch besser, einen Spezialisten zu konsultieren: Funktioniert er für Sie und wird das Baby geschädigt? Es gibt viele Arten.

Positional

Positionsgymnastik für Schwangere ist sehr beliebt - eine Reihe von Übungen, die in einer bestimmten Position ausgeführt werden.

  • Schmetterling

Das Ziel - die Muskeln des Beckens und der Hüften stärken und trainieren. Setzen Sie sich einfach hin und strecken Sie Ihre Beine. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie langsam Ihre Beine hoch. Die Füße berühren sich nicht. Hände, um sie zu nehmen, zehnmal, um seine Knie in verschiedene Richtungen zu bewegen.

  • Cat

Ziel ist es, Verspannungen in der Wirbelsäule abzubauen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Nierenfunktion zu verbessern. Stellen Sie sich auf alle viere, ruhen Sie sich mit Knien und Händen auf dem Boden aus. Die Wirbelsäule sollte flach und parallel zum Boden sein. Atmen Sie die Luft ein, beugen Sie sich ein wenig, drücken Sie die Brust nach vorne, heben Sie den Kopf leicht an. Wölben Sie sich beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung: Die Wirbelsäule muss gebogen sein.

  • Frosch

Das Ziel ist es, den Muskeln des Damms Elastizität, Beine - Kraft zu geben. Hocke Verbreiten Sie Ihre Knie so weit wie möglich. Hände mit Handflächen verbinden, Ellbogen auflösen, mit den Knien ruhen. Schieben Sie Ihre Ellbogen auf die Knie und legen Sie sie breiter und breiter. Wenn die Beine heiß sind, stoppen Sie die Übung.

  • Kleine Puppe

Ziel ist es, die Muskeln des Perineums und der Bauchmuskeln zu stärken und ein Gleichgewicht zu entwickeln. Crouch auf einer weichen Matte. Strecken Sie Ihre Beine, ordnen Sie sie breiter an, heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie sich beim Ausatmen zum linken Fuß, beim Einatmen - gehen Sie zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.

  • Baum

Ziel ist es, die Koordination zu entwickeln, das Gleichgewicht zu halten und die Becken- und Rückenmuskulatur zu stärken. Stehen Sie mit den Beinen - schulterbreit auseinander, so dass die Füße parallel zueinander stehen. Lehnen Sie sich nach links und berühren Sie das Knie mit der Handfläche. Hebe deine rechte Hand über deinen Kopf und öffne deine Handfläche für dich. Schauen Sie auf die rechte Handfläche und halten Sie den Rücken gerade. Führen Sie die Übung in die andere Richtung durch.

Positionsgymnastik ist gut, weil sie die einfachsten Übungen bietet, die von allen schwangeren Frauen auch in späteren Perioden ausgeführt werden können.

Fitball

Gymnastik für Schwangere auf Fitball war in letzter Zeit sehr beliebt, es wird jedoch empfohlen, sie erst ab dem 2. Trimester und ohne Toxikose zu beginnen.

  1. Crouch, lehne dich zurück auf Fitball. Legen Sie Ihre Hände von hinten auf ihn. Klettern Sie beim Einatmen mit Hilfe der Arme nach oben und krümmen Sie den Rücken. Beim Ausatmen - nach unten gleiten. Diese Übung mit dem Ball stärkt den Rücken.
  2. Setzen Sie sich auf den Ball und ertrinken Sie darin. Heben Sie die Arme an, spreizen Sie sie an den Seiten aus, ziehen Sie sie zurück, und reduzieren Sie die Schulterblätter. Rückkehr zur ursprünglichen Position.
  3. Auf dem Ball sitzen und mit kreisenden Bewegungen mit dem Becken rollen. Eine solche Übung mit einem Fitball ist besonders für 3 Trimester nützlich. Es verbessert die Blutzirkulation des Beckenbodens.
  4. Setzen Sie sich auf den Ball und strecken Sie das Bein parallel zum Boden. Um es am höchsten Punkt zu fixieren, führen Sie eine Stoppdrehbewegung aus. Bein wechseln.
  5. Legen Sie den Ball vor sich ab und legen Sie die Hände auf die Seiten. Drücken Sie es, halten Sie es einige Sekunden lang, lassen Sie den Druck nach, wiederholen Sie es noch einmal.

Nach der Geburt kann die Gymnastik am Ball fortgesetzt werden: Sie stärkt die Becken- und Rückenmuskulatur und hilft den Organen, sich nach Stress schneller zu erholen.

Schwimmbad

Regelmäßig macht Gymnastik im Pool, eine schwangere Frau wird von Verspannungen im Rücken befreit, stärkt ihr Immunsystem, lernt, richtig zu atmen und ihre Muskeln zu kontrollieren: belasten und andere entspannen.

  1. Knie weit auseinander, schwimmen Sie vorwärts und drücken Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Fuß vom Boden des Beckens.
  2. Um die Hände auf der Felge zu halten, das bekannte Fahrrad im Wasser zu fahren: Drehen Sie die Beine sanft, als würden Sie imaginäre Pedale drücken.
  3. Legen Sie sich im Wasser auf den Rücken. Gerade Beine strecken. Lösen Sie sie auf die maximale Breite auf. Rückkehr in die Ausgangsposition.
  4. Leg dich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Torsos. Schwimmen Sie nur mit Rücken und Beinen.
  5. Atmen Sie tief auf den Boden des Beckens, die Arme um Ihre Beine gewickelt. Halten Sie die Atmung so lang wie möglich, aber nicht länger als 20 Sekunden.

Das Wasser ist entspannend, daher ist das Schwimmen im Pool für schwangere Frauen, die schwimmen können, sehr zu empfehlen. Es lindert Stress, löst Muskelverspannungen, normalisiert das Nerven- und Herz-Kreislauf-System.

Der morgen

Wenn Sie keinen Fitball haben, wissen Sie nicht, wie man schwimmt, und es gibt keine besonderen Probleme in Bezug auf Gesundheit oder Schwangerschaft, nur eine regelmäßige Morgengymnastik, die nur 10-15 Minuten dauert, aber den ganzen Tag Energie liefert.

  1. Überqueren Sie die Stufen.
  2. Der Torso in verschiedene Richtungen.
  3. Hände am Gürtel. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, während Sie ausatmen - aufrichten.
  4. Zirkulare Drehung der Füße abwechselnd.
  5. Spazieren auf den Socken.
  6. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine vor Ihnen. Dreht den Kopf in verschiedene Richtungen und dreht ihn in einem Kreis.
  7. Hebe deine Arme zur Seite. Die Rotation des Körpers.
  8. Verbinden Sie die Handflächen vor der Brust und drücken Sie eine auf die andere, um die maximale Spannung in den Muskeln zu spüren.
  9. Setzen Sie sich, damit das Gesäß auf den Fersen liegt, die Knie auseinander. Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie den Boden.
  10. Gehen Sie an Ort und Stelle, um die Atmung wiederherzustellen.

Tägliche Morgengymnastik ist der Schlüssel zu einem guten Gesundheitszustand der Schwangeren während aller 9 Monate.

Gymnastik für schwangere Frauen zu Hause

Therapeutisch

Sehr oft verschreibt der Arzt eine schwangere Bewegungstherapie. Diese therapeutische Gymnastik, mit der Sie diese oder jene Krankheit beseitigen oder lindern können. Dies können Rückenschmerzen oder Krampfadern sein. Im letzteren Fall müssen die Übungen von dem Moment an durchgeführt werden, in dem sie etwas über die Schwangerschaft gelernt haben. Dadurch wird eine Verschlimmerung der Krankheit vor der Geburt vermieden, wenn die Beine unerträglich schwierig sind.

  1. Legen Sie Kissen oder Rollen unter Ihre Füße, so dass sie um 20 ° ansteigen. Zum entspannen Atmen Sie sanft und tief ein.
  2. Fahrrad. Leg dich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine oben oder parallel zum Boden aus. Stellen Sie sich dieses Pedal vor. Die Lende und der Rücken sollten auf den Boden gedrückt werden.
  3. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Atmen Sie tief ein, beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das Knie zur Brust. Strecken Sie das Bein beim Ausatmen gerade nach oben und senken Sie es gerade.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Torsos. Heben Sie beide Beine senkrecht nach oben an. Beide Füße ein- und ausdrehen.
  5. Beugen und beugen Sie den Fuß abwechselnd zu sich - von Ihnen weg.
  6. Setz dich auf den Stuhl. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Steh auf die Socken. Auf den Fersen. Steh wieder auf die Socken.

Medizinische Gymnastik für Schwangere mit Krampfadern entlastet die Beine. Phlebologen empfehlen, es zweimal am Tag in elastischen Bandagen durchzuführen.

Zum Abnehmen

Einige schwangere Frauen gewinnen zu viele Kilo für die Geburt. Übergewicht kann den Verlauf der Geburt erschweren und Diäten in dieser Position sind kontraindiziert. In diesem Fall empfehlen Ärzte eine spezielle Gymnastik zur Gewichtsabnahme, wodurch unnötige Ablagerungen beseitigt werden.

  1. Gehen an Ort und Stelle.
  2. Mahi Hände in verschiedene Richtungen.
  3. Beine schulterbreit auseinander, abwechselnd Ausfallschritte mit geballten Fäusten, begleitet von einer halben Drehung des Körpers, wie beim Boxen.
  4. Schere: Hände reduzieren und quer einpflanzen.
  5. Die Rückenlehne - als Stütze. Langsame Kniebeugen
  6. Legen Sie das Bein auf eine Socke und machen Sie eine flache Hocke mit erhobenen Armen. Beine wechseln.
  7. Füße breite Schultern. Hände am Gürtel. Dreht den Körper in verschiedene Richtungen.
  8. Die Pisten in verschiedene Richtungen.
  9. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte. Fahrrad. Im dritten Trimester führt diese Übung nicht durch.
  10. Auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 ° zum Boden an und strecken Sie sie so weit wie möglich nach den Seiten.
  11. Ergänzungsübungen mit Fitball.
  12. Parallel dazu müssen Sie im Schwimmbad baden gehen und abends halbstündige Spaziergänge machen.

Die Hauptsache - überanstrengen Sie sich nicht und führen Sie zur Gewichtsreduktion Gymnastik durch. Auch diese schwangeren Übungen sollten reibungslos und gemessen erfolgen.

Drainage

In 2 und 3 Trimestern nimmt die Belastung der Beine zu, so dass für schwangere Frauen oft Entwässerungsgymnastik empfohlen wird, was hervorragend für Ödeme ist.

  1. Leg dich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine mit Kissen oder Rollen an. Fußbeugung gleichzeitig und abwechselnd mit maximaler Amplitude.
  2. Kniebeugen, Knie auseinander, die Handflächen auf die Unterschenkel legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Rollen Sie das Gehäuse von einem Fuß auf den anderen.
  3. Stehen Sie auf allen Vieren und heben Sie abwechselnd die Beine bis zur Höhe des Gesäßes an.
  4. Nehmen Sie die Knie-Ellbogenposition ein. Heben Sie das Bein an den Knien hoch, strecken Sie die Ferse bis zur Decke. Bein wechseln.
  5. Fahrrad. Die Ausführungstechnik ist oben beschrieben.

Mit einer solchen Gymnastik werden Ödeme in den letzten Schwangerschaftswochen für Schwangere nicht schlimm sein, da der Abfluss von Gewebeflüssigkeit sich verbessert.

Atemwege

Allen schwangeren Frauen wird empfohlen, Atemübungen durchzuführen. Es kann mit einer ausgewählten Gruppe von Übungen durchgeführt werden, und Sie können - getrennt -. Die Dauer beträgt 10 Minuten pro Tag.

  1. Berühren Sie eine Hand mit dem Bauch, die zweite mit der Brust. Atme aus der Lunge alle Luft aus. Dann einatmen, damit sich die Brust nicht bewegt und nur der Bauch aufsteigt. Kontrollieren Sie den Prozess mit Ihren Händen. Diese Atemübung hilft bei der Geburt zwischen den Kontraktionen.
  2. Diskontinuierliche (Hund) Atmung: Atmen Sie kurz und schnell ein und aus. Luft strömt durch die Nase und durch den offenen Mund.

Hier ist, was Gymnastik schwanger tun kann, um ihren Zustand zu verbessern. Die Hauptsache - die richtige Wahl der Übungen zu treffen, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Siehe auch: " Übungen zur Geburt ".

Wenn es keine spezifischen gesundheitlichen Probleme gibt, können Sie morgens bei den üblichen Kräftigungsübungen aufhören - das reicht aus. Wenn das Ödem beseitigt werden muss, entfernen Sie zusätzliche Pfunde, üben Sie das Atmen für die Geburt. Bitten Sie unbedingt um Hilfe von einem speziell dafür konzipierten Komplex. Vergessen Sie nicht, dass die Belastung in jedem Stadium der Schwangerschaft überwacht und auf die Einhaltung der von Ärzten zugelassenen Normen überwacht werden muss.

Und Sie wissen, dass ... 10 Minuten der einfachsten Morgengymnastik zur aktiven Produktion von Endorphin im Körper beitragen - dem Hormon der Freude, mit dem Sie Ihre Batterien für den ganzen Tag aufladen können?

Zum Zeitpunkt der Schwangerschaft

Jeder Arzt und Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass Gymnastik für Schwangere in Trimestern gewählt wird: Übungen, die im Frühstadium leicht ausgeführt werden können, können in späteren Perioden nicht wiederholt werden. Ladungen, die bis zu 20 Wochen verfügbar sind, sind nach 30 Jahren verboten. All dies sollte bei der Auswahl eines Komplexes berücksichtigt werden.

Ich bezeichne

Viele schwangere Frauen glauben fälschlicherweise, dass man im ersten Trimester ein normales Leben führen kann: Der Bauch ist noch nicht da, es gibt auch signifikante Veränderungen im Zustand, wenn er nicht an Toxikose leidet. Es bedeutet, dass Sie sich nicht auf körperliche Aktivitäten beschränken müssen. Es ist nicht so. Jeder Arzt wird sagen, dass in den frühen Stadien (bis zu Woche 16) das Risiko eines spontanen Abortus sehr hoch ist. Das Turnen sollte also sorgfältig und ohne Überlastung erfolgen. Sie können den folgenden Komplex übernehmen.

  1. Gehen an Ort und Stelle. Dauer - 10 Minuten
  2. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Handflächen liegen in der Taille. Der Oberkörper dreht sich nach rechts und links.
  3. In der Stellung stehender Arme verbinden Sie sich hinter dem Kopf. Lege deine Ellbogen vor dich, lege sie an die Seiten. Mehrmals wiederholen.
  4. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie vor sich hin. Ellbogen an den Seiten verdünnen, wiederholen.
  5. Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie den Arm auf. Knie langsam bis zum Bauch anziehen, wieder aufrichten.

Damit das erste Trimester ohne Komplikationen und unangenehme Momente vergeht, trainieren Sie den Atem und lernen Sie, die Muskeln des Körpers zu straffen und zu entspannen. Dies wird bei der Geburt benötigt. Richtige Gymnastik für schwangere Frauen in dieser Phase ist die Garantie für eine sichere Geburt des Kindes.

II Begriff

Eine der günstigsten Perioden für schwangere Frauen ist das 2. Trimester, da der Körper an Veränderungen gewöhnt ist, Toxikose in der Vergangenheit, der Bauch ist noch nicht so groß. Und hier - es ist Zeit für das Turnen in voller Kraft, soweit es die Gesundheit zulässt.

  1. Gehen an Ort und Stelle. Dauer - 15 Minuten
  2. Socken anziehen.
  3. Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre geraden Beine vor sich aus. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und greifen Sie mit den Händen zu den Füßen.
  4. Heben Sie in stehender Position Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Lege das rechte Bein zurück und bleib ein paar Sekunden stehen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Arme und Beine wechseln.
  5. Beugen Sie Ihre Beine unter ihm und setzen Sie sich auf die Matte. Hüfte anheben, Hände zurücklegen.
  6. Stehen Sie gerade, die Beine - schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen zwischen die Schulterblätter. Beugen Sie die Brust nach vorne und bleiben Sie in dieser Position.
  7. Stehen Sie gerade, die Beine - schulterbreit auseinander. Hände an den Seiten. Biegen Sie nach rechts und links ab. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und heben Sie Ihre Hände. Machen Sie ein paar mehr Neigungen.

Sie müssen keine Angst haben, im zweiten Trimenon Gymnastik zu machen: Sie werden sich nicht krank fühlen, die Androhung einer Fehlgeburt ist zurückgeblieben, der Bauch ist noch klein und erlaubt Ihnen, alle Arten von Kurven zu begehen, Sie können sich ohne Beschwerden auf den Rücken legen. Schwangere Frauen sollten ihren Zustand ausnutzen und Körper und Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

III Trimester

Viele schwangere Frauen treten auf, wenn das 3. Trimester kommt: Der Magen rührt sich, der Rücken schmerzt, der Kopf ist mit den bevorstehenden Problemen beschäftigt. Sie können das Turnen nicht ablehnen, aber Sie müssen dennoch etwas an den Übungen ändern: Verringern Sie Intensität und Rhythmus, wählen Sie eine andere Reihe einfacher Übungen. Zum Beispiel das:

  1. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine vor sich, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Biegen Sie links ab und versuchen Sie, mit einer Hand zur anderen zu greifen. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
  2. Stellen Sie sich auf alle Viere, stützen Sie sich auf die geraden Knie und Arme. Setzen Sie sich aus einer solchen Pose auf die Fersen, heben Sie jedoch nicht Ihre Hände vom Boden. Geh nach unten.
  3. Stellen Sie sich auf alle viere, ruhen Sie sich mit Ellbogen und Knien auf dem Boden aus. Beugen Sie die Wirbelsäule, heben Sie den Kopf an. Strecken Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und biegen Sie den Rücken.

Wenn das dritte Trimester von Ödemen oder Gewichtszunahme überschattet wird, können Sie mit dieser speziellen Gymnastik für schwangere Frauen diese Probleme schnell und vor allem ohne Drogen lösen.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Gymnastikkomplexes für schwangere Frauen Ihre zeitliche Begrenzung, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen und die körperliche Belastung des Körpers und des Körpers insgesamt in verschiedenen Stadien des Tragens eines Babys zu korrigieren. Bei Problemen mit einem bestimmten Körperteil (Rückenschmerzen, viele Dehnungsstreifen am Bauch, Cellulite an den Oberschenkeln) können Sie gezielt daran arbeiten.

Nützlicher Rat. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die vorgeburtliche Depression an die Tür klopft, haben Sie angefangen, auseinander zu fallen, Sie sind über nichts verärgert, nichts gefällt Ihnen, aber Sie haben nicht die Kraft, zum Turnen zu gehen ... Psychologen raten Ihnen, Ihre Lieblingsmusik und Ihren Lieblingsmusik zu aktivieren. Danach können Sie einige einfache Übungen durchführen. Wenn Sie es täglich wiederholen, wird sich Ihr psychischer Zustand in einer Woche deutlich verbessern.

Für verschiedene Körperteile

Übungen für Schwangere

Die Schwangerschaft ist eine enorme Belastung für alle Körperteile und inneren Organe einer Frau. Mit dem Wachstum des Babys schmerzt der Rücken, der Bauch zieht sich, die Beine werden geschwollen, Dehnungsstreifen treten auf - Sie werden nicht jedes Unglück auflisten. Wenn Sie jedoch ab dem ersten Trimester vorbeugen und geeignete Übungen für verschiedene Körperteile (Rücken, Hüften, Bauch) durchführen, kann dies alles vermieden werden. Überzeugen Sie sich selbst.

Zurück

In 1 und 2 Trimestern müssen schwangere Frauen Rückengymnastik machen, was in den letzten Perioden sehr hart sein muss, da die kostbare Belastung zunimmt.

  1. Morgens im Bett liegend, die rechte Faust zusammendrücken und nach dem Zeh des rechten Beines greifen. Zum entspannen Seiten wechseln Beenden Sie die Übung mit beiden Fäusten.
  2. Um die Knöchel mit den Händen zu falten, straffen Sie die Beine, beugen Sie sich vor, ruhen Sie den Kopf aus.
  3. Legen Sie Ihre Hände vor das "Schloss". In verschiedene Richtungen strecken. Falten Sie das "Schloss" hinter sich. Wiederholen.
  4. Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich abwechselnd auf die Hüften.
  5. Steh auf allen vieren zurück, um dich zu beugen. Beugen Sie, ziehen Sie Ihr Kinn hoch. Steig auf alle Viere, schüttle das Becken in verschiedene Richtungen.

Solches Turnen mit angemessener und mäßiger Leistung hilft schwangeren Frauen mit Rückenschmerzen und ist daher in gewissem Maße therapeutisch. Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch darin, die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken.

Oberschenkel

Durch spezielle Gymnastik für die Hüften kann eine schwangere Frau die inneren Muskeln dieses Körperteils ausreichend dehnen. Ihre Elastizität hilft dem Kind, den Geburtskanal leicht zu überwinden und Tränen zu vermeiden.

  1. Steh auf deinen Zehen und hocke dich hin. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie, gerade zurück. Spreize deine Beine weiter. Steige langsam auf und stehe bis zum Äußersten auf. Es ist erlaubt, den Arm des Partners und die Rückenlehne als Stütze zu verwenden.
  2. Leg dich auf den Rücken und beuge deine Beine. Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, verbinden Sie Ihre Füße, spreizen Sie die Knie mit den Handflächen.
  3. Setzen Sie sich "auf Türkisch", verbinden Sie die Füße, drücken Sie die Knie. Beugen Sie sich mit Ihren Händen vor, die Ihre Knöchel halten. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie, drücken Sie sie, drücken Sie sie auseinander.
  4. Setzen Sie sich "auf Türkisch", um die Knöchel zu ergreifen. Die Partnerin erhebt die Knie, schwanger, sie stört ihn und greift.

Diese Gymnastik streckt die Oberschenkelmuskulatur, wirkt wohltuend auf die Knie- und Hüftgelenke. Zum Strecken empfehlen die Ärzte, dass schwangere Frauen häufiger hocken.

Bauch

Sehr nützliche Übungen für den Bauch. Es stärkt die Bauchmuskulatur, was bei der Geburt hilft.

  1. Fahrrad. Die Übung ist oben beschrieben.
  2. Schwenken des Beckens in verschiedene Richtungen mit festen Schultern, kreisförmige Bewegung von ihnen, Schreiben der "Acht".
  3. Füße schulterbreit auseinander Hände am Gürtel. Dreht sich in verschiedene Richtungen.
  4. Die Pisten in verschiedene Richtungen.
  5. Beine schulterbreit auseinander, Knie halb gebeugt. Hände hinter dem Rücken, um die Ellbogen einzuwickeln. Gehen Sie in dieser Position.

Gymnastik für einen bestimmten Körperteil kann Wunder wirken. Aber gleichzeitig sollten schwangere Frauen verstehen, dass der untere Rücken in einigen Lektionen nicht aufhört zu brechen, wenn sie nicht zuvor beschäftigt waren. Wenn vor der Empfängnis ein Übergewichtsproblem besteht und der Fötus groß ist , ist es besser, in den ersten Wochen zu üben. Dadurch wird es möglich, den 9. Monat ohne erhebliche gesundheitliche Probleme zu erreichen. Und schließlich möchte ich Ihnen getrennt von einem wundervollen medizinischen Komplex erzählen, der Hunderten, wenn nicht sogar Tausenden Babys half, ohne Komplikationen geboren zu werden.

Das ist interessant! Die effektivste Zeit zum Turnen für Schwangere ist der Zeitraum von 16.00 bis 19.00 Uhr.

Mit Beckenpräsentation

Etwa 5% der schwangeren Frauen hören von der Darstellung des Fötus im Beckenbereich, die bei der Geburt schwerwiegende Komplikationen mit sich bringt. Einer der wichtigsten Punkte, um diese Situation zu korrigieren, ist eine spezielle Korrekturgymnastik, bei der sich das Baby umdreht und im Mutterleib die richtige Position einnimmt.

Bei regelmäßiger Ausführung hilft es in 70% der Fälle. Nur ab Woche 29 empfohlen. Dargestellt durch die Übungen von A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (ernannt mit erhöhtem Uterustonus), E.V. Bryukhina (wenn der Uteruston ungleich ist), V.V. Fomichevoy (falls Ton Gebärmutter verringert) und andere.

Gymnastik für Schwangere nach der Methode von Dikan - eine der einfachsten. Auf dem Bett liegend, abwechselnd von einer Seite zur anderen drehen. Jeder liegt mindestens 10 Minuten. Viermal dreimal täglich vor den Mahlzeiten wiederholen.

Gymnastik für schwangere Bryukhina empfahl zweimal täglich eine Stunde nach einer Mahlzeit.

  1. Knie nieder, stütze dich auf deine Ellbogen. Atmen Sie ein paar Mal aus und aus.
  2. I. n. (Ausgangsposition) früher. Beim Ausatmen - ein langsames Kippen nach unten, berühren Sie die Bürsten mit dem Kinn, beim Ausatmen -, um zurückzukehren.
  3. I.p. der erstere. Richten Sie das rechte Bein aus, heben Sie es langsam an, legen Sie es beiseite, berühren Sie den Boden mit den Zehen, kehren Sie zurück. Bein wechseln.
  4. I.p. der erstere. Bring deinen Kopf nach unten. Beim Ausatmen - um den Rücken herum, langsam beugen, beim Ausatmen - den Kopf anheben.

Schwangeren Frauen empfiehlt es sich bei solchen Übungen, alles mit der Darstellung des Fötus im Beckenbereich zu tun, damit das Kind sich umdreht. Verwenden Sie es unbedingt, um die Situation zu korrigieren: Dadurch wird die Geburt sicher passieren.

Wie Sie sehen, spielen speziell ausgewählte und regelmäßig durchgeführte Turnübungen für Schwangere eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Mutter während dieser 9 Monate und für die Entwicklung des Fötus. Wenn der Komplex richtig ausgewählt ist und die Frau verantwortungsbewusst behandelt, können Sie fast jedes Problem dieser schwierigen Situation bewältigen (mit Ausnahme von Kontraindikationen für körperliche Aktivität).

Seien Sie nicht faul, liebe zukünftige Mütter, finden Sie eine halbe Stunde pro Tag für Ihr ungeborenes Kind und für sich selbst, Geliebte - dann werden Sie diese Minuten nicht bereuen.

Kommentare (8)
7. Dezember 2012 | 13:30 Uhr
Tatjana

Eine interessante Tatsache ist, dass es während der Schwangerschaft ein starkes Verlangen nach Training gibt. Ich wundere mich selbst, warum ich es vorher nicht getan hatte. Aber wenn das Baby erscheint - Sie wollen nur eine Sache - schlafen)))

12. Juni 2012 | 20:29
Anna

Gymnastik ist sehr nützlich, vor allem, seien Sie nicht faul, es jeden Tag zu tun :)

12. Juni 2012 | 19:13
domosedka

und jetzt ist es für schwangere Frauen in Mode, Fitnessclubs und Schwimmbäder zu besuchen. welche Programme sie nicht für sie entwickelt haben - von Wasseraerobic bis zum Dehnen.

12. Juni 2012 | 18:47
Zoja

Mit dem ersten Kind drehte ich mich wie ein Eichhörnchen in einem Rad: Hier waren Sie und Gymnastik und vieles mehr, und mit dem zweiten - ja, wie Ladosha - war ich faul ...

12. Juni 2012 | 18:12
Valeria

Und auch ich übte Naturgymnastik - jedes Mal lief ich einen schnellen Trab bis zum Schluss, was übrigens viel dazu beiträgt, in guter Form zu sein! ..)))

12. Juni 2012 | 14:13
Ladosha

Ich war nur faul, als ich schwanger war))

12. Juni 2012 | 12:56
Alice

Mir war langweilig, und dann wusch ich die Böden auf der Seifenkiste, warf dann alles aus der Speisekammer und stellte es in Ordnung.

12. Juni 2012 | 09:25
Ilona

Und irgendwie habe ich weder in der ersten noch in der zweiten Schwangerschaft Gymnastik gemacht, ich hatte nicht genug Zeit.

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